Durante décadas, o lactato foi tratado como um dos grandes vilões da fisiologia do exercício. Associado à sensação de ardor muscular, à fadiga e à incapacidade de continuar a produzir potência, tornou-se quase sinónimo de esforço máximo. Hoje sabemos que essa interpretação era demasiado simplista. O lactato não é simplesmente um produto residual: é um metabolito altamente dinâmico, produzido, transportado e reutilizado pelo organismo como fonte de energia.
E é precisamente aqui que surge uma das ideias mais interessantes — e potencialmente mais controversas — da nutrição desportiva atual: e se, em vez de apenas produzirmos lactato durante o exercício, pudéssemos também ingeri-lo como combustível?
O lactato não é o vilão da fadiga
A primeira coisa que importa esclarecer é que o lactato não é o responsável direto pela sensação de fadiga muscular. Durante o exercício intenso, a glicólise aumenta e existe uma maior produção de lactato e de iões H⁺. É a perturbação do equilíbrio ácido-base, entre outros fatores, que contribui para a perda de capacidade contrátil e para a sensação de esforço. O lactato, por si só, não deve ser encarado como o “lixo” que provoca a fadiga.
Na realidade, as fibras musculares mais glicolíticas — particularmente as do tipo II — podem produzir lactato em grandes quantidades. Esse lactato é transportado para fora dessas fibras e captado por tecidos com elevada capacidade oxidativa, incluindo fibras mais oxidativas e o coração. Aí pode ser reconvertido em piruvato e entrar no metabolismo oxidativo. Aquilo que durante décadas foi interpretado como um desperdício metabólico é, na realidade, um intermediário energético extremamente dinâmico.
Uma terceira porta ao lado dos hidratos
A verdadeira inovação está agora em perguntar: se o organismo consegue utilizar lactato produzido internamente, será possível fornecê-lo externamente e usá-lo como combustível adicional? É aqui que entra o chamado exogenous lactate.
A lógica fica particularmente interessante ao lado da evolução da ingestão de hidratos de carbono no ciclismo. Durante muitos anos, 60 g/h era considerado um valor elevado. Atualmente, atletas de endurance bem adaptados conseguem consumir aproximadamente 90–120 g/h, sobretudo através da combinação de glicose e frutose. O limite não é “quanto açúcar cabe no bidão”: é a capacidade fisiológica de oxidar hidratos, que depende dos transportadores intestinais. Uma só fonte (glicose) fica pelos ~60 g/h; glicose e frutose usam mecanismos diferentes, e daí a estratégia dos dual carbs, que empurra o teto para 90 a 105+ g/h.
O lactato abre teoricamente uma terceira porta: pode ser transportado através de transportadores de monocarboxilatos, uma via diferente da dos hidratos tradicionais. A hipótese é elegante: 90–120 g/h de hidratos + cerca de 10–25 g/h de lactato = mais substrato energético exógeno potencialmente disponível. Se isto funcionar de forma eficiente, não é apenas “mais açúcar no bidão”.
O problema prático: entregar o lactato
Não basta demonstrar que o lactato pode ser utilizado metabolicamente. É preciso colocá-lo no organismo em quantidade suficiente, de forma segura, tolerável e funcional durante várias horas de exercício. O lactato é tradicionalmente fornecido como sais — lactato de sódio ou de cálcio — e ingerir quantidades elevadas destes sais não é a mesma coisa que beber um gel de maltodextrina. Há uma carga mineral associada, o sabor pode ser salgado, ácido ou metálico e a tolerância gastrointestinal torna-se rapidamente o obstáculo.
Num dos estudos (Bordoli et al.), os ciclistas apresentaram alterações favoráveis no equilíbrio ácido-base e uma redução da perceção subjetiva de esforço, mas não melhoraram o desempenho — e houve efeitos gastrointestinais. É por isso que a indústria explora ésteres de lactato, hidrogéis, polímeros e microencapsulamento. A questão deixou de ser apenas se o lactato “funciona” e passou a ser se conseguimos entregá-lo durante horas sem transformar a prova numa batalha contra o estômago.
Revolução ou ganho marginal?
A investigação existente é interessante, mas ainda é pequena e inconsistente. Um dos estudos mais citados é o de Ewell et al. (2024): 15 praticantes recreativos, desenho duplo-cego, randomizado e cruzado. O suplemento de lactato não alterou o VO₂peak, o VO₂ no limiar ventilatório nem a potência no limiar de lactato. Durante um contrarrelógio de 20 minutos, a potência média passou de 197 para 204 W — cerca de 4%. A diferença foi estatisticamente significativa, mas falamos de 15 participantes recreativos e de um teste específico de 20 minutos. Onze melhoraram; quatro pioraram. Não podemos transformar esses 4% numa promessa de “4% de performance extra”.
Há evidência contrária. Em Bordoli et al., 16 ciclistas treinados ingeriram 120 mg/kg de lactato antes de um protocolo de cerca de duas horas com vários esforços de alta intensidade (cerca de 4,2 g/h para alguém de 70 kg). O lactato aumentou o bicarbonato e reduziu a perceção de esforço, mas não houve melhoria significativa do desempenho. Sentir menos esforço é diferente de produzir mais potência. O metabolismo pode mudar, o equilíbrio ácido-base pode melhorar, o RPE pode descer — e o cronómetro continuar igual.
O pelotão profissional não é evidência
O interesse pelo lactato explodiu quando começou a aparecer no ciclismo profissional. Em 2026, a UAE Team Emirates-XRG confirmou o uso de uma bebida com lactato exógeno no Tour de France, combinando lactato de sódio e hidratos, de forma seletiva — não como estratégia universal. O impacto mediático é óbvio. A diferença entre uma equipa profissional estar a experimentar isto e isto estar cientificamente demonstrado como estratégia ergogénica eficaz também é óbvia.
Especialistas ligados à nutrição de equipas profissionais continuam a salientar que faltam dados relevantes sobre a passagem do lactato pelo trato gastrointestinal, o impacto no lactato plasmático e, sobretudo, o efeito real na performance de atletas de elite. Isso é precisamente o que deveríamos querer ver antes de declarar uma revolução.
O ciclista amador está noutro sítio da pirâmide
Imagine-se um ciclista amador numa prova de quatro horas, com um FTP de 240 W, que treina três vezes por semana sem grande estrutura, passa semanas sem treinar, não controla a recuperação e, durante a prova, ingere 50–60 g/h de hidratos. Será que o principal problema desse atleta é não ingerir mais 10–25 g/h de lactato? Muito provavelmente não.
Um ciclista que passe de um treino inconsistente para 40–50 semanas por ano de treino estruturado pode aumentar substancialmente a capacidade física: FTP, VO₂max, potência nos limiares, economia e resistência à fadiga. Passar de 90 para 120 g/h de hidratos — ou acrescentar lactato — não transforma magicamente a fisiologia. Pode ajudar a chegar à última hora com mais combustível, reduzir a quebra de potência e melhorar a recuperação. Isso é otimizar a capacidade que já existe. O treino é que constrói essa capacidade.
Se um ciclista sobe o FTP de 250 para 280 W, estamos perante uma melhoria de 12% na potência sustentada. Se, graças a uma melhor estratégia de abastecimento, consegue manter mais 5–10 W na última hora, estamos perante uma melhoria muito diferente. Ambas importam; não são equivalentes. O efeito do treino é cumulativo. 120 g/h não aumentam o FTP, não aumentam diretamente o VO₂max, não desenvolvem mitocôndrias, não melhoram a economia de pedalada.
Para o ciclista amador, a ordem continua a ser: consistência de treino, volume adequado, progressão, distribuição de tempo nas zonas, recuperação, nutrição — e só no fim suplementação e otimizações específicas (material, peso da bicicleta, uma molécula nova). A nutrição durante a prova é importante. Há uma diferença entre não a subestimar e sobrevalorizar uma nova tecnologia nutricional.
A passagem de 60 para 90 g/h de hidratos pode ser bastante relevante numa prova de 4, 5 ou 6 horas. Mesmo aí, se um atleta passa de 90 para 120 g/h e ganha 1–3% num contexto experimental, estamos a falar de um ganho interessante, não de uma transformação. A 300 W, 3% são cerca de 9 W: enormes no profissional, muitas vezes mais fáceis de encontrar no amador através de um melhor processo de treino. E se o atleta está nos 40–50 g/h, passar para 70–90 g/h e aprender a tolerar hidratos tem uma relação benefício/complexidade bem mais interessante do que ir imediatamente para 120 g/h + lactato.
Ainda não é uma revolução
Isto ainda não é uma revolução. Não significa que o lactato exógeno seja inútil — pelo contrário, é uma das ideias mais interessantes da nutrição desportiva atual. A ciência do metabolismo do lactato é sólida, a hipótese fisiológica é elegante e a possibilidade de uma via energética diferente da glicose/frutose é genuína. Mas a distância entre existir um mecanismo plausível, haver alterações metabólicas e haver uma melhoria consistente da performance é enorme. Essa última etapa ainda não está suficientemente demonstrada.
Temos um estudo com cerca de 4% num contrarrelógio de 20 minutos, outro em ciclistas treinados com alterações no equilíbrio ácido-base e menor RPE mas sem melhoria de desempenho, uma indústria a desenvolver formulações mais sofisticadas e equipas profissionais a experimentar em competição. Isto justifica investigação. Não justifica certezas.
A posição mais credível hoje é que o lactato exógeno vai acabar por ter utilidade, mas provavelmente não da forma quase revolucionária que algumas campanhas sugerem. Talvez 5–10 g acrescentados a uma estratégia de 90–120 g/h produzam um benefício pequeno em contextos específicos. Talvez atletas de elite, que já esgotaram grande parte das melhorias pelo treino, consigam retirar valor de ganhos que para o amador seriam praticamente irrelevantes.
A próxima grande revolução do ciclismo amador provavelmente não será uma molécula nova, mas continuar a fazer, durante 40–50 semanas por ano, aquilo que é muito menos atrativo: treinar de forma consistente, controlar a carga, recuperar, comer adequadamente e repetir. O lactato exógeno pode vir a acrescentar uma pequena camada ao topo dessa pirâmide. Neste momento, a evidência não justifica colocá-lo na base.
Por enquanto, eu escolheria os watts construídos no treino.