Lactato Exógeno: Revolução na suplementação ou apenas ganhos marginais?

Durante décadas, o lactato foi tratado como um dos grandes vilões da fisiologia do exercício. Associado à sensação de ardor muscular, à fadiga e à incapacidade de continuar a produzir potência, tornou-se quase sinónimo de esforço máximo. Hoje sabemos que essa interpretação era demasiado simplista. O lactato não é simplesmente um produto residual, é um metabolito altamente dinâmico, produzido, transportado e reutilizado pelo organismo como fonte de energia.

E é precisamente aqui que surge uma das ideias mais interessantes e potencialmente mais controversas da nutrição desportiva atual e se, em vez de apenas produzirmos lactato durante o exercício, pudéssemos também ingeri-lo como combustível?

A pergunta parece quase irónica, a molécula que durante tantos anos foi considerada parte do problema pode agora estar a ser apresentada como parte da solução. Mas entre uma hipótese metabolicamente elegante e uma verdadeira revolução no desempenho existe uma distância considerável.

A primeira coisa que importa esclarecer é que o lactato não é o responsável direto pela sensação de fadiga muscular. Durante o exercício intenso, a glicólise aumenta e existe uma maior produção de lactato e de iões H⁺. É a perturbação do equilíbrio ácido-base, entre outros fatores, que contribui para a perda de capacidade contrátil e para a sensação de esforço. O lactato, por si só, não deve ser encarado como o "lixo" que provoca a fadiga.

Na realidade, acontece algo bastante mais interessante. As fibras musculares mais glicolíticas, particularmente as fibras do tipo II, podem produzir lactato em grandes quantidades. Este lactato é posteriormente transportado para fora dessas fibras e captado por tecidos com elevada capacidade oxidativa, incluindo fibras musculares mais oxidativas e o coração. Aí, pode ser reconvertido em piruvato e entrar no metabolismo oxidativo. Ou seja, aquilo que durante décadas foi interpretado como um desperdício metabólico é, na realidade, um intermediário energético extremamente dinâmico.

A verdadeira inovação está agora em perguntar: se o organismo consegue utilizar lactato produzido internamente, será possível fornecer lactato externamente e utilizá-lo como combustível adicional?

É aqui que entra o chamado exogenous lactate.

A lógica é particularmente interessante quando colocada ao lado da evolução da ingestão de hidratos de carbono no ciclismo. Durante muitos anos, 60 g/h era considerado um valor elevado. Atualmente, atletas de endurance bem-adaptados conseguem consumir aproximadamente 90–120 g/h de hidratos de carbono, particularmente através da combinação de glicose e frutose.

A razão pela qual não podemos simplesmente continuar a aumentar indefinidamente a quantidade de hidratos ingeridos, está relacionada com a capacidade fisiológica máxima que o metabolismo tem para oxidar os hidratos. Esta taxa máxima de oxidação de carboidratos depende diretamente dos transportadores intestinais utilizados pois se, contarmos com apenas uma fonte de hidratos (ex: Glicose), temos um limite de cerca 60g/h.

Porém, a glicose e a frutose utilizam diferentes mecanismos de transporte e assim, ao adicionar a frutose, o organismo recorre a um segundo transportador independente. Daí surgiu a estratégia dos dual carbs que consiste em combinar fontes de glicose e frutose para aumentar a disponibilidade de hidratos exógenos, atingindo uma capacidade máxima de 90 a 105+ g/h. O lactato abre teoricamente uma terceira porta. O lactato pode ser transportado através de transportadores de monocarboxilatos oferecendo uma via metabólica diferente da utilizada pelos hidratos de carbono tradicionais.

A hipótese torna-se, portanto, bastante elegante: 90–120 g/h de hidratos + aproximadamente 10–25 g/h de lactato = uma maior quantidade de substrato energético exógeno potencialmente disponível. Se isto funcionar de forma eficiente, estaremos perante algo conceptualmente diferente de simplesmente aumentar a quantidade de açúcar num bidão.

Contudo, é aqui que a teoria começa a encontrar problemas práticos. Não basta demonstrar que o lactato pode ser utilizado metabolicamente. É necessário conseguir colocá-lo no organismo em quantidade suficiente, de forma segura, tolerável e funcional durante várias horas de exercício, e, é precisamente aqui que surge um dos maiores obstáculos.

O problema é que o lactato tradicionalmente é fornecido sob a forma de sais, como lactato de sódio ou lactato de cálcio, e ingerir quantidades elevadas destes sais não é exatamente a mesma coisa que beber um gel de maltodextrina. Existe uma carga mineral associada, o sabor pode ser desagradavelmente salgado, ácido ou metálico e, sobretudo, a tolerância gastrointestinal pode tornar-se um problema.

Num dos estudos (Bordoli et al.), por exemplo, os ciclistas apresentaram alterações favoráveis no equilíbrio ácido-base e uma redução da perceção subjetiva de esforço, mas não melhoraram o desempenho, tendo sido observados também efeitos gastrointestinais. É precisamente por isso que a indústria está a explorar novas formas de administração: ésteres de lactato, hidrogéis, polímeros e sistemas de micro encapsulamento.

A questão deixou de ser apenas se o lactato funciona, mas passou a ser se conseguimos entregar lactato suficiente ao organismo, durante horas, sem transformar a prova numa batalha contra o estômago.

Revolução ou apenas mais um ganho marginal?

É aqui que, na minha opinião, devemos separar a elegância da teoria do tamanho real do efeito. A investigação existente é interessante, mas ainda é pequena e inconsistente. Um dos estudos mais interessantes é o de Ewell et al., publicado em 2024. Foram estudados 15 praticantes recreativos num desenho duplo-cego, randomizado e cruzado. O suplemento de lactato não produziu alterações no VO₂peak, no VO₂ no limiar ventilatório ou na potência no limiar de lactato.

No entanto, durante um contrarrelógio de 20 minutos, a potência média aumentou de 197 para 204 W, aproximadamente 4%. Numa primeira vista, 4% parece extraordinário e, apesar da diferença ter sido estatisticamente significativa, há um problema importante: estamos a falar de apenas 15 participantes, praticantes recreativos, e de um teste específico de 20 minutos. Além disso, a resposta individual foi bastante variável, 11 participantes melhoraram, enquanto quatro pioraram. Portanto, não podemos pegar nesses 4% e transformá-los numa promessa de "4% de performance extra". Não é ainda uma conclusão definitiva, mas sim um sinal interessante

Contudo, também existe evidência contrária, como o estudo de Bordoli et al., onde 16 ciclistas treinados ingeriram 120 mg/kg de lactato antes de um protocolo de aproximadamente duas horas com vários esforços de alta intensidade (cerca de 4,2 g/h para um individuo com 70kg). Apesar de o lactato ter aumentado o bicarbonato e reduzido a perceção de esforço, não houve melhoria significativa do desempenho. Isto é particularmente importante porque demonstra que sentir menos esforço é diferente de produzir mais potência. O metabolismo pode mudar, ou o equilíbrio ácido-base pode melhorar, a sensação subjetiva de esforço pode diminuir, mas no final, o cronómetro pode continuar exatamente igual.

O interesse pelo lactato explodiu precisamente porque começou a aparecer no contexto mais prestigiante possível, o ciclismo profissional, e é aqui que o marketing pode correr mais depressa do que a ciência

Em 2026, a UAE Team Emirates-XRG confirmou a utilização de uma bebida contendo lactato exógeno durante o Tour de France, com uma formulação que combina lactato de sódio e hidratos de carbono. A própria equipa descreveu uma utilização seletiva, e não necessariamente como estratégia universal para todas as situações. É impossível ignorar o impacto mediático de ver uma molécula associada a uma equipa como esta, mas existe uma diferença fundamental entre uma equipa profissional estar a experimentar isto, para isto está cientificamente demonstrado como uma estratégia ergogénica eficaz.

Aliás, especialistas ligados à nutrição de equipas profissionais continuam a salientar que faltam dados relevantes sobre a passagem do lactato pelo trato gastrointestinal, o impacto sobre o lactato plasmático e, sobretudo, o efeito real na performance de atletas de elite e isso é precisamente aquilo que deveríamos querer ver antes de declarar uma revolução.

Além de tudo isto, existe uma questão ainda mais importante e que é a realidade mais comum e em maior número, o ciclista amador, é aqui que devemos ser mais céticos relativamente à importância prática desta inovação. Imagine-se um ciclista amador que participa numa prova de quatro horas, tem um FTP de 240 W, treina três vezes por semana sem grande estrutura, passa semanas sem treinar, não controla a recuperação e, durante a prova, ingere 50–60 g/h de hidratos. Será que o principal problema desse atleta é não ingerir mais 10–25 g/h de lactato?

Muito provavelmente não.

O problema provavelmente está algumas camadas acima, um ciclista que passe de um treino inconsistente para 40–50 semanas por ano de treino estruturado pode aumentar substancialmente a sua capacidade física. Pode aumentar o FTP, o VO₂max, a potência nos limiares, a economia de movimento e a resistência à fadiga e passar de 90 para 120 g/h de hidratos não transforma magicamente a fisiologia do atleta.

O lactato ou uma maior ingestão de hidratos por hora pode permitir chegar à última hora com mais combustível disponível, reduzir a quebra de potência e melhorar a recuperação, e numa prova longa isso pode ser extremamente importante. Mas estamos a falar sobretudo de otimizar a capacidade física que já existe, o treino é que constrói essa capacidade.

O problema está em confundir otimização com adaptação, esta distinção é o ponto central de toda esta discussão . Se um ciclista aumenta o FTP de 250 para 280 W, estamos perante uma melhoria de 12% na capacidade de produzir potência sustentada. Se esse mesmo ciclista, graças a uma melhor estratégia de abastecimento, consegue manter mais 5–10 W na última hora de uma prova, estamos perante uma melhoria muito diferente. Ambas são importantes, mas não são equivalentes. Além disso, existe ainda uma diferença fundamental, o efeito do treino é cumulativo, já os 120 g/h não aumentam o FTP, não aumentam diretamente o VO₂max, não desenvolvem mitocôndrias, não melhoram a economia de pedalada, não aumentam a capacidade muscular de utilizar oxigénio, não substituem meses de treino.

O treino, pelo contrário, altera precisamente essas características é por isso que, para o ciclista amador, diria que primeiro deve dar a importância à consistência de treino, aliado a isso um volume de treino adequado sem esquecer a progressão, ainda na metodologia de treino também é importante a distribuição de tempo em cada zona de treino, sem esquecer também a recuperação, a Nutrição e só em último colocaria a suplementação e otimizações especificas como alterações de material ou reduzir o peso da bicicleta.

A nutrição durante a prova é importante, não há qualquer dúvida nisso, mas existe uma diferença entre não subestimar a nutrição e sobrevalorizar uma nova tecnologia nutricional.

A utilização de 90–120 g/h de HC já é outra discussão, é importante não utilizar o argumento contra o lactato para desvalorizar a importância dos hidratos, já que a passagem de 60 para 90 g/h pode ser bastante relevante numa prova longa e, sobretudo em esforços de 4, 5 ou 6 horas, conseguir manter uma elevada disponibilidade de hidratos pode ter consequências muito maiores na segunda metade da prova.

Mas mesmo aqui devemos manter alguma proporcionalidade, se um atleta passa de 90 para 120 g/h e consegue uma melhoria de 1–3% num determinado contexto experimental, estamos a falar de um ganho interessante, mas não de uma transformação fisiológica. Num esforço a 300 W, 3% corresponde aproximadamente a 9 W, numa competição profissional, 9 W podem ser enormes, num ciclista amador, talvez seja muito mais fácil encontrar 9 W ou mais através de um melhor processo de treino do que através de uma nova estratégia nutricional.

Além disso, se um atleta está a consumir consistentemente 40–50 g/h, passar para 70–90 g/h, aprender a tolerar hidratos durante o exercício e estruturar corretamente a alimentação provavelmente terá uma relação benefício/complexidade muito mais interessante do que procurar imediatamente uma solução de 120 g/h + lactato.

Então diria que isto ainda não é uma revolução, porém não significa que o lactato exógeno seja inútil, pelo contrário, considero que é uma das ideias mais interessantes da nutrição desportiva atualmente. A ciência por detrás do metabolismo do lactato é sólida, a hipótese fisiológica é elegante e a possibilidade de adicionar uma fonte energética através de uma via diferente da glicose/frutose é extremamente interessante.

Mas a distância entre existir um mecanismo plausível, haver alterações metabólicas e estar a acontecer uma melhoria consistente da performance em atletas é enorme, até agora, essa última etapa ainda não está suficientemente demonstrada. Até agora temos um estudo com aproximadamente 4% de melhoria num contrarrelógio de 20 minutos, temos outro, em ciclistas treinados, em que houve alterações no equilíbrio ácido-base e menor RPE, mas nenhuma melhoria no desempenho. E temos uma indústria que está a desenvolver formulações cada vez mais sofisticadas e equipas profissionais a experimentar a tecnologia em competição real. Tudo isto é suficiente para justificar investigação, mas não é suficiente para justificar certezas.

A posição mais credível atualmente é que o lactato exógeno vai acabar por ter utilidade, mas provavelmente não da forma quase revolucionária como algumas campanhas de marketing podem sugerir.

É possível que encontremos determinados contextos em que 5–10 g de lactato adicionados a uma estratégia de 90–120 g/h de hidratos produzam um pequeno benefício adicional. Talvez atletas de elite, que já esgotaram grande parte das possibilidades de melhoria através do treino, consigam retirar valor de ganhos que para o amador seriam praticamente irrelevantes.

Mas é precisamente aí que está o ponto, a próxima grande revolução do ciclismo amador provavelmente não será uma molécula nova, mas sim continuar a fazer, durante 40–50 semanas por ano, aquilo que é muito menos atrativo, treinar de forma consistente, controlar a carga, recuperar, comer adequadamente e repetir.

O lactato exógeno pode vir a acrescentar uma pequena camada ao topo dessa pirâmide, mas, neste momento, a evidência não justifica colocá-lo na base da pirâmide.

Por enquanto, eu escolheria os watts construídos no treino. Artigo por: Telmo Teixeira, Lopes - TAD

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